5 Cuidados Essenciais Para Ossos Saudáveis e Longevos

Cuidados com os ossos: 5 dicas para fortalecimento da saúde

O sistema esquelético desempenha funções cruciais no corpo humano, como fornecer sustentação, permitir a movimentação, proteger órgãos internos, armazenar minerais e produzir células sanguíneas. Portanto, cuidar da saúde óssea é fundamental ao longo da vida. O cálcio, o mineral mais abundante no corpo humano, é encontrado em 99% nos ossos e dentes, sendo essencial para a formação e manutenção dessas estruturas.

Com o avanço da idade, os ossos tendem a perder densidade devido à diminuição da quantidade de cálcio nas estruturas esqueléticas. Isso ocorre especialmente porque o corpo passa a absorver menos cálcio dos alimentos, além de ser influenciado por fatores como alterações hormonais. A vitamina D, outro nutriente vital, também diminui com a idade, prejudicando a saúde óssea, pois é fundamental para as reações que ajudam o corpo a utilizar o cálcio disponível. Para prevenir esses efeitos e manter bons níveis de cálcio, é crucial adotar cuidados com os ossos desde a infância até a velhice, garantindo bem-estar ao longo da vida.

Por que é importante cuidar dos ossos?

Cuidar da saúde óssea é essencial para garantir autonomia e saúde física, permitindo realizar atividades cotidianas, como levantar da cama, caminhar, limpar a casa e praticar exercícios. Ossos fortes são fundamentais para a funcionalidade do corpo humano. Por exemplo, ao levantar-se de um sofá, é necessária força e um impulso para ficar ereto. Portanto, é crucial que a densidade óssea esteja em níveis adequados, monitorados por meio de exames.

Os principais riscos associados à idade incluem o desenvolvimento de osteoporose, que limita a capacidade de movimentação, e fraturas graves, especialmente em idosos. A diminuição da massa muscular também pode resultar em quedas que ocasionam fraturas em ossos importantes, como o fêmur, exigindo cirurgias e fisioterapia, o que pode levar a um longo período de reabilitação e redução da autonomia do paciente.

O que é densidade óssea?

A densidade óssea é a medida que indica a quantidade de minerais presentes no tecido ósseo, refletindo a força e densidade das estruturas. Para verificar se os níveis estão adequados, é necessário realizar um exame de imagem chamado densitometria óssea. Esse exame avalia a perda de massa óssea, as chances de desenvolver osteoporose ou osteopenia, e o risco de fraturas futuras. Recomenda-se que mulheres realizem o exame regularmente após a menopausa e homens após os 60 anos.

5 dicas para saúde óssea

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a expectativa de vida da população brasileira em 2023 é de 76,2 anos, podendo chegar a 88,2 anos até 2100. Para garantir que você chegue à melhor idade com autonomia e saúde, é fundamental incluir cuidados com os ossos na rotina. A seguir, apresentamos algumas dicas práticas:

1. Manter níveis adequados de vitamina D

A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea, pois participa das reações metabólicas de absorção do cálcio. Assim, promove a manutenção e regeneração óssea, garantindo boa densidade e força para os ossos. O acompanhamento das taxas de vitamina D pode ser realizado por meio de um exame de sangue. Se os níveis estiverem baixos, o médico pode recomendar a suplementação. Além disso, a exposição solar regular, especialmente antes das 10h e após as 16h, é uma excelente forma de aumentar a produção natural de vitamina D.

2. Aumentar a ingestão de cálcio e proteína

Incluir alimentos ricos em cálcio nas refeições é essencial para a saúde óssea. Algumas fontes de cálcio incluem:

• Leite e produtos lácteos
• Grão-de-bico
• Espinafre
• Feijão-branco
• Sardinha sem pele
• Queijo muçarela

Além de contribuir para a mineralização dos ossos e dentes, o cálcio é importante para a divisão celular, produção de hormônios, coagulação do sangue e contração muscular.

3. Monitore fatores de risco

Manter os exames de rotina atualizados é fundamental para identificar problemas antes que se agravem. Preste atenção a sinais que podem indicar deficiência de cálcio, como:

• Câimbras
• Aumento de peso
• Constipação intestinal
• Unhas fracas
• Cáries dentárias

Conhecer o histórico familiar de doenças como osteoporose ou osteopenia e discutir com o médico sobre estratégias de prevenção é essencial.

4. Faça exercícios regularmente

Realizar exercícios físicos de três a quatro vezes por semana é recomendado para manter a saúde geral e a saúde óssea. Exercícios de resistência, como musculação, são particularmente eficazes para melhorar a densidade óssea, beneficiando especialmente os idosos. Outras atividades que promovem a saúde física e mental incluem caminhadas, danças e hidroginástica.

5. Evite alimentos que prejudicam a saúde óssea

Além de adicionar alimentos ricos em cálcio à dieta, é importante estar atento ao consumo de alimentos que podem interferir na absorção desse mineral. A cafeína, presente em bebidas como café e refrigerantes, pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina. O consumo excessivo de sal também deve ser evitado, pois contribui para a perda de cálcio. Por fim, o álcool pode degradar a estrutura óssea e aumentar o risco de quedas.

Consulte seu médico para manter os cuidados com os ossos

Agora que você compreende a importância do cálcio e das dicas para cuidar da saúde óssea, é fundamental conversar com seu médico sobre a necessidade de prevenção e suplementação de cálcio e outros nutrientes essenciais. Cuide bem dos seus ossos para garantir uma vida longa e saudável.