Como mãe preocupada com a saúde, sei que devo evitar colocar lanches ultraprocessados, como batatas fritas, gomas e bolos industrializados, nas lancheiras dos meus filhos. Mas e quanto aos alimentos minimamente e moderadamente processados, como um pacote de purê de maçã ou um pacote de homus—são realmente tão saudáveis assim? Vamos esclarecer: “O termo ‘alimento processado’ é frequentemente usado de maneira negativa, mas o processamento em si não é inerentemente ruim”, afirma Morgan Walker, nutricionista registrada e professora adjunta no Lebanon Valley College, na Pensilvânia. “Isso apenas significa que um alimento foi alterado de seu estado natural.” Assim, vegetais congelados, feijões enlatados, iogurte natural, manteiga de amendoim, homus, frutas secas, massas e sopas enlatadas são todos considerados alimentos minimamente e moderadamente processados.
O processamento de um alimento pode torná-lo mais seguro para consumo, aumentar a vida útil, melhorar a conveniência ou preservar nutrientes. É quando um alimento passa por várias etapas de processamento que incluem a adição de amidos refinados, açúcares, óleos, isolados de proteínas e aditivos que ele se torna um alimento ultraprocessado (UPF), que pode ser bastante prejudicial quando consumido em excesso, segundo Brannon Blount, nutricionista registrada em Danville, Virgínia. (Veja: cereais, barras de chocolate, salsichas e refrigerantes.) Então, quando se trata de alimentos minimamente e moderadamente processados, alguns são mais saudáveis do que outros? A seguir, nutricionistas registrados explicam como avaliar seus lanches favoritos nas prateleiras do supermercado.
O Que Observar ao Avaliar Alimentos Processados
Primeiro, uma ressalva: Não há uma classificação definitiva reconhecida pelo USDA ou FDA para classificar alimentos processados, e muitos existem em um espectro em vez de em uma categoria clara. “Isso se deve principalmente à ampla gama de diferentes níveis de processamento e ao que ainda é considerado nutritivo e benéfico para a saúde após ser processado”, diz Walker. Portanto, não há regras rígidas sobre quais são os alimentos processados mais saudáveis e os menos saudáveis. No entanto, há alguns fatores a serem considerados ao examinar um rótulo nutricional que podem indicar se um alimento é melhor para a sua saúde:
Ingredientes
Você deve procurar uma lista curta e simples de ingredientes reconhecíveis—como aveia, leite, feijões, nozes ou grãos integrais—pois isso significa que é menos processado, afirma Walker. No entanto, alguns aditivos não devem assustá-lo. “Certos ingredientes que podem soar desconhecidos, como ácido cítrico ou ácido ascórbico—também conhecido como vitamina C—são frequentemente usados para manter a frescura, prevenir o apodrecimento ou preservar a cor”, explica Walker. Eles são frequentemente usados em opções processadas mais saudáveis, como frutas e vegetais enlatados ou congelados, bem como em geleias, queijos e mais. Você também pode ver tocoferol (vitamina E), cianocobalamina (vitamina B12), niacinamida (vitamina B3) e mononitrato de tiamina (vitamina B1) adicionados a lanches para o mesmo propósito. Apenas fique atento a adoçantes artificiais, emulsificantes e estabilizadores. Esses aditivos, que são usados para melhorar o sabor e prolongar a vida útil, são mais comuns em UPFs e podem levar a problemas intestinais, de acordo com uma revisão de artigos sobre aditivos alimentares e saúde intestinal na revista FASEB Journal.
Açúcar Adicionado
Açúcares naturais—encontrados em frutas, laticínios e grãos—frequentemente vêm acompanhados de fibras, vitaminas e minerais, e podem fornecer energia estável ao longo do dia, diz Blount. No entanto, o açúcar adicionado, encontrado na barra de “açúcar total” em um painel nutricional, muitas vezes é considerado “calorias vazias” e pode levar a problemas de saúde. Um estudo de 2022 na Missouri Medicine examinou o efeito do açúcar adicionado na resistência à insulina, hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas coronárias. Ele descobriu que aqueles que consomem de 10 a 14,9% de suas calorias de açúcar adicionado têm um risco 30% maior de mortalidade por doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que consomem menos de 10% de suas calorias de açúcar adicionado. Não é que o açúcar adicionado cause diretamente doenças cardíacas, mas pode levar ao ganho de peso, e estar acima do peso pode resultar em problemas cardíacos. Além disso, um estudo de 2024 no Journal of Nutrition analisou a ingestão de açúcar adicionado em mais de 196.000 participantes que consumiram entre 20 e 60 gramas por dia no Reino Unido ao longo de três anos. Ele descobriu que aqueles que consumiram mais açúcar adicionado por dia (cerca de 60 gramas) tinham um risco 21% maior de mortalidade por todas as causas, um risco 3% maior de hipertensão, um risco 15% maior de doenças isquêmicas do coração e um risco 14% maior de doenças cerebrovasculares. De acordo com a FDA, você deve limitar sua ingestão a 50 gramas ou menos por dia. Mas, quando se trata de suas escolhas de lanches, procure alimentos que representem 5% ou menos do valor total em açúcar adicionado, significando que é uma “baixa fonte” dele, segundo a Academia de Nutrição e Dietética. Afinal, níveis mais altos de açúcar adicionado (assim como sódio!) geralmente indicam níveis mais altos de processamento, explica Kunik. Fique atento ao açúcar adicionado em bebidas como café e chá, além de alimentos como manteigas de nozes, molhos de massa, cereais e granola. “Mesmo alimentos que parecem saudáveis podem ter níveis surpreendentemente altos de açúcar adicionado”, diz Blount. Claro, guloseimas doces como picolés e sorvetes podem ter níveis mais altos de açúcar adicionado—então apenas certifique-se de consumi-los com moderação, acrescenta Kunik.
Sódio
A American Heart Association recomenda que o adulto médio consuma não mais que 2.300 miligramas de sódio por dia, o que equivale a cerca de 1 colher de chá de sal de mesa. Embora precisemos de algum sódio (ou sal) para o funcionamento do nosso corpo, ultrapassar regularmente essa quantidade está associado a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, câncer gástrico, obesidade, osteoporose, doenças renais e mais, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Mas há exceções para pessoas ativas—mais sobre isso em breve. Então, quanto sal você deve procurar em um pacote? Alimentos com baixo teor de sódio geralmente contêm menos de 140 mg por porção, enquanto alimentos com alto teor de sódio, como bastões de carne e jerky, têm mais de 500 mg por porção e devem ser limitados, diz Blount. Algumas pessoas precisam de níveis mais altos ou mais baixos de sódio e açúcar. “Muitos dos meus clientes—atletas competitivos—se beneficiam de alimentos açucarados em momentos próximos ao exercício intenso”, diz Walker. Da mesma forma, atletas que suam muito podem precisar de mais sal, enquanto outros (como aqueles com hipertensão ou maior risco cardiovascular) podem precisar limitar sua ingestão de sódio. Se você tiver dúvidas sobre níveis de açúcar ou sódio em sua dieta, converse com seu médico sobre suas necessidades individuais.
Proteína e Fibra
A proteína pode aumentar a saciedade e estimular o crescimento muscular (especialmente quando combinada com treinamento de resistência), enquanto a fibra pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e a função intestinal, reduzindo o risco de doenças crônicas. Quando se trata de quanto de proteína procurar em um lanche, primeiro, converse com seu médico sobre qual deve ser sua meta diária de proteína. No entanto, aqui na Women’s Health, recomendamos pelo menos 30 a 35 gramas por refeição para estimular o crescimento muscular—o que significa que você deve procurar por lanches que contenham pelo menos 10 a 15 gramas de proteína por porção, diz Blount. Com a fibra, mulheres com 50 anos ou menos precisam de 25 gramas por dia, enquanto mulheres acima de 50 anos precisam de 21, segundo a Mayo Clinic. Portanto, tente consumir alimentos que contenham pelo menos 10% do valor diário recomendado—significando que conta como uma boa fonte desse nutriente, segundo a Academia de Nutrição e Dietética. Para uma mulher de 50 anos, isso seria 2,5 gramas de fibra por porção. Isso pode parecer uma pequena quantidade, mas vai se acumulando rapidamente durante o dia, diz Kunik.
Nutrientes
Nos Estados Unidos, muitas pessoas não atingem a quantidade necessária de vários micronutrientes importantes, como ferro, cálcio, potássio e vitamina D, ressalta Kunik. Portanto, mais uma vez, certifique-se de que seus lanches tenham pelo menos 10% do valor diário para essas vitaminas e nutrientes. (Claro, esses números são estimativas baseadas na pessoa média que consome 2.000 calorias por dia, e suas necessidades nutricionais variam de acordo com suas necessidades individuais.)
Embora você deva definitivamente limitar alguns alimentos processados—especialmente os UPFs—todos eles ainda podem ter um lugar em uma dieta saudável geral. Apenas certifique-se de que sua dieta contenha o maior número possível de alimentos integrais, além de lanches processados de vez em quando, e você estará no caminho certo.
Observação Importante: As informações aqui apresentadas não substituem a avaliação ou o acompanhamento profissional. Sempre consulte um médico ou especialista em saúde para orientações personalizadas.
