Quanto de Proteína é Demais? O que os Nutricionistas Aconselham

Quanto de Proteína É Demais? O Que os Nutricionistas Querem Que Você Saiba

Você já se perguntou se está consumindo proteína demais em sua dieta? Com a crescente popularidade das dietas ricas em proteínas nas redes sociais, essa é uma dúvida comum. Afinal, existe um número mágico quando se trata de ingestão de proteínas? E como isso afeta seu planejamento alimentar?

A proteína é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial em várias funções do corpo. Segundo a nutricionista Lindsay Malone, RD, a proteína é fundamental para o sistema imunológico, construção de estruturas como músculos, ossos e tendões, além de ajudar a manter a saciedade ao longo do dia. Portanto, mesmo que você não seja um atleta que consome shakes de proteína diariamente, é importante garantir uma ingestão adequada desse macronutriente.

Qual a Quantidade de Proteína Que Você Precisa?

A recomendação de ingestão diária de proteínas (IDR) sugere que adultos devem consumir cerca de 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal. No entanto, essa quantidade é considerada o mínimo necessário, e muitas pessoas, especialmente aquelas que se exercitam regularmente, podem precisar de mais. A nutricionista Kelly Jones, RD, afirma que uma ingestão mais alta, em torno de 0,81 gramas por libra de peso corporal, pode ser mais benéfica para a saúde a longo prazo.

Mulheres que estão amamentando ou passando pela menopausa também podem precisar de mais proteína para apoiar a recuperação e a produção de leite. Embora uma grama de proteína por libra possa ser considerada uma meta para atletas em busca de aumento de massa muscular, essa recomendação deve ser discutida com um profissional de saúde, especialmente se você não é um atleta de elite.

Como Calcular Suas Necessidades de Proteína

As necessidades exatas de proteína variam de acordo com o peso, idade e estado de saúde de cada pessoa. Para calcular sua necessidade mínima, multiplique seu peso em libras por 0,36. No entanto, essa é apenas a linha de base; atletas ou pessoas com um estilo de vida ativo podem se beneficiar de uma ingestão mais alta, multiplicando seu peso por 0,81 gramas.

Uma regra prática é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches. Por exemplo, um ovo cozido contém cerca de seis gramas de proteína, enquanto um peito de frango de três onças possui aproximadamente 28 gramas. Além disso, um punhado de pistaches fornece cerca de seis gramas de proteína, e ⅓ de xícara de hummus equivale a quatro gramas.

Melhores Fontes de Proteína

Após calcular suas necessidades individuais, é importante incorporar alimentos ricos em proteínas em suas refeições diárias. Comece com o café da manhã, pois consumir proteína pela manhã pode aumentar a saciedade e a energia ao longo do dia. Algumas opções incluem omelete de espinafre e queijo, cottage com amêndoas e amoras, ou até mesmo um smoothie com proteína em pó.

Ao sair para comer, faça da proteína sua prioridade. Escolha um prato principal que seja rico em proteína, como salmão, frango, carne ou uma opção de proteína vegetal, e complemente com um aperitivo que também contenha proteína, como guacamole com chips.

Fontes de Proteína Animal

• Pescados: atum, camarão, salmão, sardinha
• Carnes brancas: peito de frango, peito de peru
• Carnes vermelhas: carne bovina, veado, búfalo, porco
• Laticínios: leite, queijo, iogurte grego, cottage
• Ovos

Fontes de Proteína Vegetal

• Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas
• Soja: leite de soja, tofu, tempeh, seitan
• Certain Grains: quinoa, farro, arroz selvagem, aveia
• Nozes: amêndoas, nozes, amendoins, pistaches
• Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, linhaça
• Verduras: espinafre, mostarda, bok choy
• Vegetais: couve de bruxelas, brócolis, couve-flor
• Frutas: abacates, kiwis, amoras

Embora as proteínas vegetais sejam mais densas em nutrientes e possam reduzir o risco de doenças crônicas, é importante equilibrar a ingestão de proteínas de diversas fontes. A nutricionista Brigitte Zeitlin recomenda consumir de dois a seis ovos por semana, peixe de duas a três vezes por semana, limitar a carne vermelha a uma ou duas vezes por mês e preencher o restante da dieta com proteínas vegetais e carnes brancas.

Sinais de Que Você Está Consumindo Proteína Demais

A falta de proteína pode causar mudanças de humor, baixa energia, problemas de concentração e ganho de peso, mas o excesso de proteína também pode levar a sintomas desagradáveis, principalmente relacionados a problemas gastrointestinais. Segundo Zeitlin, o excesso de proteína pode contribuir para a constipação devido à digestão mais lenta.

Além disso, a ingestão excessiva de proteínas pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Embora não haja um consenso sobre o que constitui “demais”, recomenda-se não exceder uma grama de proteína por libra, especialmente se você não for um atleta. Se você suspeitar que está consumindo proteína demais, é crucial consultar um médico.

Alguns sinais que podem indicar um consumo excessivo de proteína incluem:

• Desidratação
• Inchaço
• Constipação
• Dores de cabeça
• Fadiga
• Diarreia
• Cálculos renais
• Halitose

Os sintomas podem variar em seu tempo de aparecimento; problemas como indigestão podem surgir rapidamente, enquanto condições como cálculos renais podem levar mais tempo para se desenvolver. Se você notar sintomas persistentes, é aconselhável entrar em contato com um profissional de saúde.

Se você e seu médico determinarem que está consumindo proteína em excesso, é possível reduzir gradualmente a ingestão de proteínas enquanto aumenta a ingestão de outros nutrientes, como carboidratos, gorduras saudáveis e fibras.

Em resumo, entender suas necessidades de proteína e como equilibrar sua dieta pode ser um passo importante para uma vida saudável. Consultar um nutricionista pode fornecer orientações personalizadas para alcançar seus objetivos de saúde.